國衛院鍾老師研究室冥想週報(2025/8/13~2025/8/19): 最新研究與本週主題─感恩的心
歡迎閱讀本週冥想研究週報！我們精選了最新的科學研究，以簡明易懂的方式為您呈現冥想的健康效益、實用技巧和最新發現。無論您是冥想新手還是有經驗的練習者，這裡都有值得您了解的寶貴資訊。
冥想練習
本週主題：感恩與冥想對健康的影響
近期研究探索了感恩與冥想之間的交互作用，揭示了感恩在心理健康中的重要角色。這些研究涵蓋了不同的實踐形式和受眾群體，為我們理解冥想如何透過情感調節提升幸福感提供了新視角。
心輪冥想
醫護專業人員在完成心輪冥想訓練後，工作倦怠顯著降低、活力顯著提高（Desai等，2024年，PLOS ONE）。
感恩練習
參與感恩練習的醫護人員在質性反饋中報告情緒和家庭互動的改善（Desai等，2024年，PLOS ONE）。
感恩應用程式
使用感恩手機應用程式的大學生，特別是基線已有中度以上症狀者，其抑鬱、焦慮和壓力水平均顯著下降（Fuller等，2025年，JMIR Mhealth Uhealth）。
欣喜冥想
欣喜冥想訓練可顯著提升受試者的欣喜感受與感恩水平，且感恩在欣喜與主觀幸福感之間起部分中介作用（Wang等，2025年，International Journal of Psychology）。
醫護人員的心輪冥想與感恩練習
一項隨機試驗比較了心輪冥想訓練與播客式自我感恩練習對83位醫護專業人員的影響（Desai等，2024年，PLOS ONE）。研究結果顯示，心輪冥想組在完成訓練後，工作倦怠顯著降低、活力顯著提高。
而感恩組參與者則在質性反饋中報告情緒和家庭互動的改善。這項研究表明，冥想可有效減少工作壓力並提升活力，而感恩練習則改善情緒品質，兩者均有助於心理健康提升。
大學生感恩冥想應用程式研究
一項隨機對照試驗招募了120名大學生，比較了為期3週的感恩手機應用程式干預組與對照組（Fuller等，2025年，《JMIR Mhealth Uhealth》期刊）。干預組每日完成多種感恩練習，包括感恩日記、感恩攝影、想像練習和感恩冥想。
56
受試者數量
基線已有中度以上心理症狀的大學生人數
3週
干預時間
感恩應用程式干預的持續時間
↓
顯著改善
干預組完成3週後，抑鬱、焦慮和壓力水平均顯著下降
研究指出，對於心理受困擾的學生族群，整合了感恩練習與冥想元素的App干預能顯著改善心理健康。
欣喜冥想與感恩的幸福感研究
一項研究探討了「欣喜冥想」（Appreciative Joy Meditation, AJM）對主觀幸福感的影響（Wang等，2025年，International Journal of Psychology）。試驗組接受為期4週的AJM訓練。
研究發現，欣喜冥想訓練可顯著提升受試者的欣喜感受與感恩水平，且在培訓結束後一個月隨訪時兩者均較基線明顯增強。研究還發現欣喜與感恩有中度正相關，且感恩在欣喜與主觀幸福感之間起部分中介作用。
這項研究表明，冥想訓練能提升感恩體驗，並通過感恩機制促進心理健康。
感恩的心練習：AIZEN職場活用
可多練習AIZEN的「好好練心」單元中的「感恩的心」課程，旨在幫助職場人士透過冥想保持感恩，實現內在的平靜與富足。這項課程融合了多種實用技巧，幫助您在忙碌生活中找到平衡。
腹部呼吸
透過深層的腹部呼吸，有效調節神經系統，幫助您釋放日常壓力，培養身心放鬆的狀態，為感恩心奠定基礎。
專注心輪
引導您將意識專注於心輪區域，培養愛與慈悲，增強對生活美好事物的感知能力，進而常懷感恩之心。
透過這些練習，學員能更好地保有內在平靜與富足，並在生活中持續感受與表達感恩，提升整體幸福感。
本週最新冥想研究搶先看
線上正念冥想與數位介入
探討線上平台和數位工具在正念冥想推廣與實踐中的應用與成效。
冥想效果的科學測量：身心指標綜合評估
著重於如何透過多種心理與生理指標，客觀評估冥想對身心健康的影響。
壓力管理與慢性病治療中的應用
研究冥想在減輕壓力、改善慢性病症狀及提升患者生活品質方面的潛力。
情緒調節與韌性訓練
探討冥想如何幫助個體提升情緒調節能力，並增強面對挑戰時的心理韌性。
線上正念冥想與數位介入的突破
隨著科技的發展，線上冥想平台正成為促進心理健康的重要工具。研究顯示，12週的線上正念課程能顯著降低參與者的焦慮和自主神經壓力指標（Adachi等，2025年，《Stress and Health》）。
特別值得注意的是，為癌症倖存者開發的9週線上正念項目"MindOnLine"被證實能有效減輕復發恐懼、焦慮和抑鬱（Livingston等，2025年，《EClinicalMedicine》）。這些發現表明，數位冥想工具正成為心理健康和疾病康復的有力支持。
冥想效果的科學測量：身心指標綜合評估
科學家們正採用先進技術來量化冥想的效果。最新研究使用瞳孔光反射（PLR）技術測量自主神經反應，證實長期線上正念干預能顯著降低狀態焦慮，同時減少交感神經活動和壓力感知（Adachi等，2025年，Stress and Health）。
生理指標
瞳孔光反射、心率變異性和血壓等生理指標能客觀測量冥想對身體的影響，為冥想效果提供科學證據。
心理指標
焦慮量表、抑鬱評估和壓力感知問卷等心理測量工具能評估冥想對心理健康的積極影響。
綜合評估
結合生理和心理指標的綜合評估方法，能全面了解冥想如何同時影響身體和心理健康。
冥想在壓力管理與慢性病治療中的應用
冥想技術正被廣泛應用於臨床和社區環境中。一項系統性綜述發現，將正念、放鬆及自我關懷等非藥物方法納入醫護人員的壓力管理方案，能有效緩解工作壓力（Damasceno等，2025年，Work journal）。
對於慢性疼痛老年患者的研究顯示，大多數患者在練習正念呼吸和自我慈悲等技法後表示能「推開疼痛，活在當下」（Presciutti等，2025年，JMIR Nursing journal）。儘管有少數患者對效果持懷疑態度，但整體研究結果顯示心身療法在慢性疼痛管理中具有顯著潛力。
情緒調節與韌性訓練：大學生冥想研究
針對大學生的隨機對照試驗比較了即時引導冥想與標準化訓練的效果。研究發現，即時冥想可顯著提高高頻心率變異（HF-HRV）、降低血壓，減弱對壓力的生理反應（Zhou等，2025年，《Stress and Health》）。
經過8週標準化訓練後，受試者的抑鬱、焦慮與壓力評分普遍降低，正念水平提升，特別是冥想組在壓力情境中的血壓下降最為明顯。研究建議學生可根據不同壓力情境選擇適合的冥想方式，以增強心理韌性。
給冥想練習者的實用建議 🧘‍♀️
無論是初學者或資深練習者，掌握正確的方法至關重要。以下是根據最新研究整理的實用建議，助您深化冥想之旅。
工具與管道
善用線上課程與App（如AIZEN、感恩日記），建議選擇有結構的線上正念課程，而非零散影片，以獲得長期效益。
練習內容
正念呼吸與身體掃描有助於降低焦慮與壓力。嘗試慈心或欣喜冥想，培養善意與喜悅。每天感恩三件事或表達謝意，能改善人際關係。
特定族群建議
醫護人員可在班前/班後短暫冥想以減輕倦怠。大學生與年輕人可透過感恩App改善焦慮。慢性疼痛患者則可練習正念呼吸與自我慈悲。
追蹤與回饋
除了情緒變化，也可透過心率變異(HRV)、睡眠與血壓監測身體改善。定期記錄練習時間與感受，能有效回顧進步，深化練習效果。
最後小叮嚀 ：善用感恩與慈心練習能改善人際關係與幸福感。找出最合適自己的方式，可以從「呼吸、慈悲心、感恩」簡單入門。
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