【指南】如何練習腹部呼吸練習
I. 準備與姿勢
選一個最舒服的方式坐好，讓身體穩定，大腦才能放鬆。
坐姿
  • 盤坐或坐在椅子，雙腳著地
  • 背部自然挺直
身體
  • 雙眼輕閉
  • 舌頂上顎
  • 肩頸放鬆
手部
  • 雙手自然放在腿上；或
  • 虎口交叉(右手在下、左手在上)，放在肚臍上方
心態
放下忙亂，讓心慢慢靜下來
II. 暖身與放鬆(緊放鬆操)
讓頸部、肩膀鬆開，血流更順，能量更快回到大腦。
頸部放鬆
  1. 左轉 → 中間 → 右轉 → 中間
  1. 低頭 → 中間 → 抬頭 → 中間
  1. 由左慢慢畫一圈 → 再由右慢慢畫一圈
動作放慢，讓緊繃慢慢鬆開。
聳肩釋壓
  • 雙手自然放下
  • 做 上下聳肩 15 次
III. 腹部呼吸(調息靜心)
吸氣讓腹部鼓起；吐氣讓腹部回縮。 全程以鼻吸、鼻吐。
呼吸方式
吸
鼻 → 肺 → 腹
吐
腹 → 肺 → 鼻
速度
自然、平穩即可
初學者小提醒
  • 若心浮或急促，可先做「深吸、吐大氣」數次
  • 初期可讓腹部起伏明顯些
  • 熟悉後讓呼吸變得 細、柔、長、綿

心法
隨著每一次吐氣，把焦慮、緊張與忙亂慢慢放下。
IV. 練習效益
長期練習腹式呼吸，會發現:
身體更放鬆
肩頸壓力下降，身體變得輕鬆。
心更安定
雜念變少，注意力更集中。
大腦更清醒
頭腦不再混亂，思路更清楚。
任何時刻都能練
休息時、睡前、走路中，都能練習腹部呼吸。
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