本週主題：提升同理與慈悲心──冥想與他者連結
冥想不僅能平靜心靈，更經科學研究證實，是建立深層同理與連結的有效途徑。以下是本週精選的三項核心發現：
1
培養慈悲關懷
每日僅需12分鐘的冥想練習，持續10週，即可顯著提升個人的自我慈悲心，並增強對他人的關懷能力。
2
改變大腦結構
慈悲冥想能促進大腦結構的實質改變，尤其能活化與同情和關懷高度相關的腦區，例如腹內側前額葉皮質。
3
即時情緒調節
即使是短暫的正念冥想，也能立即有效減少焦慮，並激發慈悲情緒，其關鍵在於冥想能幫助我們達到「去中心化」的狀態。
這些研究結果共同揭示了冥想如何從根本上影響我們的大腦與行為，提供確鑿的科學證據，證明冥想是連結自我與他人的強大工具。
日常冥想練習如何改變我們與他人的互動
你是否曾想過，每天只需花費短短的時間進行冥想練習，就能改善我們與他人的關係？根據最新研究，這確實是可能的！
一項隨機對照研究顯示，每天進行約12分鐘的正念或慈悲練習，持續10週後，參與者在「自我慈悲」與「關懷他人」的能力上都有明顯提升。這些改變不僅出現在參與者自己的感受回饋裡，也能在行為測驗中觀察到 (Silveira et al., 2023, Journal of Medical Internet Research)。
換句話說，即使是在忙碌的生活中，只要每天撥出一點時間冥想，就能慢慢讓自己更懂得善待自己，也更願意對他人伸出援手。這種簡單的日常練習，可以成為改變我們人際關係的關鍵。
慈悲冥想如何改變我們的大腦
大腦活動變化
腦科學研究發現，連續數週的慈悲冥想訓練，能讓參與者在聆聽他人痛苦故事時，大腦中「與同情與關懷相關的區域」（例如腹內側前額葉皮質，mOFC）活性顯著提升。
感受與大腦的關聯
更重要的是，這種大腦活動的變化，與受試者自我感受到的慈悲增加呈正相關 (Ashar et al., 2021, Social Cognitive and Affective Neuroscience)。
這意味著，慈悲冥想不僅是一種心理感受，它真的會「重塑大腦」，讓我們更自然地對他人產生同情與關懷。這種神經可塑性的證據，為冥想練習提供了堅實的科學基礎。
短暫冥想的即時效果
沒有時間進行長時間的冥想練習？好消息是，即使是短暫的冥想也能產生立即的效果！
減少焦慮與苦惱
另一項實驗指出，即便只是單次的短暫正念冥想，如果參與者能專注在呼吸並保持當下覺察，他們在觀看他人受苦的影片時，會感到更少的焦慮與苦惱。
增強慈悲情緒
同時，這些參與者能展現更多的慈悲情緒 (Górska & Holas, 2025, Scientific Reports)。
「去中心化」的關鍵
研究進一步顯示，這種效果的關鍵在於「去中心化」（decentering）：冥想讓我們暫時跳脫自我，減少過度陷入他人的痛苦，而能以更穩定的心態給予理解與支持。
透過AIZEN來練習同理心及利他心
現在，您可以將這些科學洞察轉化為實際行動。透過AIZEN平台上的特定單元和冥想技巧，培養更深層次的同理心和利他精神。
探索AIZEN專屬單元
在AIZEN冥想平台上，瀏覽「職場活用 > 好好練心 > 同理的心」與「職場活用 > 好好練心 > 利他的心」單元。這些課程將引導您逐步學習相關概念。
練習腹部呼吸
在冥想過程中，專注於「腹部呼吸」能幫助您安定心神。感受吸氣時腹部隆起，吐氣時腹部收縮。
專注心輪連結
將注意力引導至「心輪」區域，感受心臟的跳動，讓心靜下來，提升自我覺察。這有助於培養慈悲與無條件的愛。
透過這些練習，您將能更好地運用冥想的力量，不僅提升個人福祉，也能與周遭世界建立更具同理心的連結。
本週最新冥想研究搶先看
以下是本週精選的最新冥想研究發現，揭示了正念應用在不同領域的多元潛力與個人化需求：
1
靜坐正念 vs. 正念跑步
比較研究顯示，靜坐冥想在改善情緒與壓力管理方面更具優勢，而正念跑步則能有效提升身體活力與免疫力，體現了正念練習的多樣效益。
2
正念減少問題性網路使用
研究指出，正念透過增強認知彈性與促進心理幸福感，間接幫助年輕人培養更健康的數位生活習慣，有效減少問題性網路行為。
3
產科臨床的個人化應用
針對高災難化思維的孕婦，短時間的正念引導展現了顯著效果，強調在臨床實踐中，正念介入應根據個體需求進行客製化。
這些研究成果共同強調了正念在不同情境下的應用廣度及其個人化策略的重要性，為未來的正念實踐與研究提供了新的方向。
靜坐正念 vs. 正念跑步：兩種方式、不同效益
正念練習有多種形式，但不同形式是否會產生不同的心理或生理效果？西班牙研究者招募了208位Civil Guard培訓單位學員，進行為期四週的比較研究。
靜坐正念組
每日下班後練習15–30分鐘靜坐冥想
- 正向情緒顯著提升
- 疲勞感明顯降低
- 壓力減輕效果最佳
正念跑步組
每日下班後練習正念跑步
- 身體疲勞明顯降低
- 免疫功能顯著提升
- 唾液IgA指標增加
這項研究顯示，不同形式的正念練習各有專屬優勢：想要改善情緒與壓力管理，靜坐冥想更適合；而想要提升身體活力與免疫力，正念跑步效果更好。未來健康促進計畫可依個人需求設計混合課程。
引用：Díaz-Silveira, C., Burgos-Julián, F. A., Ruiz-Íñiguez, R., Alcover, C.-M., & Santed-Germán, M.-Á. (2025). Mindfulness.
正念、認知彈性與心理幸福感：減少過度使用網路的途徑
青少年與年輕成人的問題性網路使用（PIU）日益嚴重，與焦慮、失眠與學業低落有關。研究者推測正念可透過改善心理功能來降低PIU。
Yazıcı Çelebi等人針對平均年齡約19歲的年輕族群進行調查，發現正念程度高的個體具有更佳的認知彈性（能更快調整思考模式）與心理幸福感，而這兩個因素進一步降低PIU的風險。
這表明正念並非直接抑制網路使用，而是透過改善心理機制來發揮作用。此研究支持了「正念可作為改善數位成癮的潛在介入方式」，尤其是透過提升認知彈性與幸福感，間接幫助年輕人養成更健康的數位生活習慣。
引用：Yazıcı Çelebi, G., Güngör, S., & Kaya, F. (2025). Scientific Reports.
產科臨床的個人化應用
分娩鎮痛（如硬膜外麻醉）常使孕婦感到焦慮與恐懼。正念介入是否能減輕這些不適感？
美國研究者進行了一項隨機對照試驗，納入100名產婦，在硬膜外麻醉置管前，隨機分派至10分鐘正念引導或中性語音聆聽組。
整體結果顯示，兩組在焦慮與疼痛上無顯著差異。然而，對於具有高災難化思維（pain catastrophizing）的孕婦，正念組顯著降低了焦慮與疼痛感。
這項發現提示我們：短時間的正念引導未必對所有孕婦有效，但對高焦慮或高風險族群特別有幫助，臨床應用時應考慮「個人化正念介入」策略。
引用：Lumbreras-Marquez, M. I., Lazaridou, A., Villela-Franyutti, D., Fields, K. G., Farber, M. K., Nelson, E. R., Schreiber, K. L., & Arce, D. Y. (2025). Pain Medicine.
給冥想練習者的實用建議
親愛的冥想練習者，本週週報的研究發現為我們帶來了許多寶貴的啟示。這些建議將幫助您將冥想更有效地融入日常生活，讓身心更加平靜、充滿力量。記住，每一次的練習都是一趟自我探索的旅程，即使是微小的進步也值得慶祝！
1
建立日常練習習慣
即使每天只有短短12分鐘的慈悲或正念練習，只要持之以恆10週，就能顯著提升您的同理心，讓心更柔軟、更有連結。
2
選擇適合的練習形式
如果您想管理情緒壓力，靜坐冥想是個好選擇；若希望提升身體活力與覺察，正念跑步將是您的理想夥伴。選擇最能引起您共鳴的方式。
3
運用AIZEN平台資源
探索AIZEN平台上的「同理的心」和「利他的心」單元，透過腹部呼吸和心輪連結等練習，深入體驗冥想的益處，並將其應用於日常生活中。
4
針對特定需求調整
對於高焦慮的您，短暫的正念練習就能帶來顯著的幫助。此外，正念也能提升認知彈性，有效應對數位成癮等現代挑戰。
5
重視「去中心化」技巧
學習如何跳脫自我中心的思維模式，培養更穩定的心態來關懷他人，這將使您的人際關係更加和諧，內心也更趨於平靜。
