自我同情的定義與重要性：自我同情是指在我們痛苦或失敗時，以理解和溫和的態度來對待自己，而非嚴厲批判。它有助於減輕壓力、改善心理健康、並提升復原力。
正念自我同情課程(MSC)介紹：MSC是一個為期八週的訓練課程，旨在透過冥想練習和日常活動，系統性地培養自我同情的能力。
主要研究發現：
「自我同情」（Self-Compassion）是由美國心理學家 Kristin Neff 與 Christopher Germer 所推廣的一種心法。最常見的練習形式是 正念自我同情課程（Mindful Self-Compassion, MSC），通常為期 8 週。
課程內容結合了 正念（mindfulness） 與 慈心（compassion） 練習，幫助學員在面對失敗或壓力時，不再一味批評自己，而能給予理解與鼓勵。學會像對待好朋友一樣，用溫柔的心善待自己。
根據 Sanae Kishimoto 等人在 2023 年發表於 JAMA Dermatology 的研究，8週線上正念與自我同情訓練對特應性皮膚炎患者有顯著幫助。
研究納入107名成年特應性皮膚炎患者，隨機分配至實驗組（接受8週、每週90分鐘的線上正念與自我慈悲訓練）或對照組（等候名單）。
實驗組在13週時皮膚疾病生活品質指數（DLQI）改善顯著優於對照組，效果量相當大（Cohen's d ≈ 1.06）。所有次要結果（包括皮膚症狀、搔癢程度、自我慈悲等）實驗組均比對照組改善更多。
換句話說，每天練習一點點，不只讓心更柔軟，也能帶來身心的全面改善。
來源：Efficacy of Integrated Online Mindfulness and Self-compassion Training for Adults With Atopic Dermatitis: A Randomized Clinical Trial
Diane Joss 等人在 2025 年發表於 Journal of Mood and Anxiety Disorders 的研究揭示了自我同情訓練的神經機制。
24名伴有焦慮或憂鬱障礙的成年人（83%有多重診斷，多數有童年創傷史）參加8週「正念自我慈悲訓練」課程。訓練前後測量「自我評價」和「自我慈悲」，並進行安靜狀態fMRI掃描。
訓練後，後扣帶皮質（PCC）與前額葉連結增強，同時與杏仁核-海馬體連結減弱，暗示自我慈悲訓練可能減弱恐懼模式對自我參照過程的影響，增強前額葉調控。
這表示冥想真的能「重塑大腦」，幫助我們用更理性的角度調節情緒，減少過度自我批判。
來源：Neural correlates of reduction in self-judgment after mindful self-compassion training: A pilot study with resting state fMRI
Amy J. de Wet 等人在 2020 年發表於 Body Image 的研究探討了短期冥想對女性身體形象的影響。
70名17–35歲女性隨機分配至「自我慈悲冥想組」或「自然景觀想像組」，在1週內完成兩次7–10分鐘冥想練習。
即使沒有長期訓練，短短一次冥想，也能讓我們暫時放下苛責，學會欣賞自己。
來源：A Randomised Controlled Trial Examining the Effects of Self-Compassion Meditations on Women's Body Image
可透過呼吸放鬆、身體伸展與專注覺察練習，幫助舒緩工作壓力與人際互動帶來的負面情緒，逐步找回較輕鬆、平穩的心情。
透過腹部呼吸練習，放鬆身心，增加內在平靜感，幫助自己回到較穩定的狀態。
透過簡單的站姿伸展與姿勢調整，舒緩身體壓力與緊繃感，讓呼吸更順暢，也有助於恢復活力。
專注感受呼吸、胸口起伏或身體訊號，練習覺察情緒變化，幫助平靜心情、調節情緒，提升心理健康。
最新研究顯示，冥想結合藥物治療能顯著改善精神分裂症狀，並強化腦部功能連結，為患者帶來新的希望。
長期禪修者展現獨特的腦波模式，尤其是高頻率的β波和γ波，揭示了冥想對大腦深層影響的科學證據。
將正念融入太極練習，不僅對自主神經系統有更佳的調節作用，還能有效改善情緒健康，提升身心平衡。
這些研究再次印證了冥想和正念練習在改善身心健康方面的巨大潛力，為未來的治療和養生提供了新的方向。
本週發表的其中一項重要研究聚焦於冥想作為輔助療法改善慢性精神分裂症患者的症狀與腦功能。Di Kong等人發表了一項前瞻性對照研究(Kong et al., 2025, Frontiers in Psychiatry)，探討結合冥想與抗精神病藥物治療對慢性精神分裂症的影響。
招募30名慢性精神分裂症患者接受8個月冥想訓練，並有29名健康對照受試者供基線比較
以正念為核心的冥想訓練，包括專注當下體驗與接納態度，配合常規藥物治療
使用功能性磁共振成像分析大腦島葉各子區與全腦之間的連結變化
研究發現，治療前患者的島葉網絡功能連結明顯低於健康人。經過3個月和8個月的冥想介入後，患者島葉部分區域與前額葉等腦區的功能連結顯著增強。臨床症狀方面，患者的精神病症狀總體顯著減輕，但認知功能評估未見顯著變化。
20名具5年以上禪修經驗的男性佛教僧人 vs 18名不足半年經驗的男性禪修新手
三種狀態：參話頭禪觀、無意義默唸對照、靜息休息狀態，使用128導聯腦電圖測量
Kin C. G. Lee等人在《Behavioral Sciences》發表論文(Lee et al., 2025, Behavioral Sciences)，報告禪修對大腦腦波的獨特影響。研究深入比較了長期禪修者與新手之間的大腦活動模式差異。
不論僧人或新手，全腦α波功率均上升，表示閉眼放鬆效應，兩組間無顯著差異
長期禪修僧人呈現顯著β波增強，頂顱-枕部β功率在所有條件下均高於新手
僧人在各狀態下都表現出較新手更高的額頂區γ波功率，呈現穩定的特徵性增強
研究結論指出：長期禪修誘發特定的神經適應，表現為穩定的高速同步腦波，與佛教所說的「一境性專注」和內省提問時保持警覺的狀態相一致。
Dejian Duan等人在《Frontiers in Sports and Active Living》發表了太極不同練習側重對自主神經活動的急性效應研究(Duan et al., 2025, Frontiers in Sports and Active Living)。研究探討太極作為融合運動、有節奏呼吸和冥想的身心運動，其不同訓練側重會對自主神經造成不同即時影響。
8人，強調太極中的內在意念和靜功，即正念冥想成分
8人，強調動作和呼吸配合的技術性訓練
9人一般大學生，不特別強調太極要素
強調冥想內涵的中醫太極組自主神經活動水準最高，其心率變異性指標在安靜和太極後均顯著高於其他組別，顯示副交感神經更佔優勢。
中醫太極組在完成練習後主觀感受到的「胡思亂想」程度、憤怒情緒和精神不濟感顯著降低，而另兩組練習後這些指標無顯著變化。
根據本週研究發現，強調正念冥想的練習能顯著提升自主神經活動，促進副交感神經優勢，並有效改善「胡思亂想」、憤怒和精神不濟等負面情緒。這證明冥想不僅能帶來心靈平靜，更對生理健康有實質助益。
建議：將冥想作為日常減壓工具。通過專注呼吸，啟動副交感神經，幫助身體從戰鬥或逃跑模式轉向休息與消化模式。
建議：冥想能幫助我們客觀觀察情緒，而非被其淹沒。當負面情緒升起時，以溫和好奇的心態去感受它，而不是批判或逃避。
建議：冥想訓練專注力，能改善思緒混亂。像中醫太極中的站樁等靜功，強化了身心連結，帶來深層的放鬆和清晰度。
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鍾老師冥想科學週報(2025/9/3~2025/9/9): 冥想與自我同情──學會善待自己