本週主題：冥想與自我同情──學會善待自己
自我同情的定義與重要性：自我同情是指在我們痛苦或失敗時，以理解和溫和的態度來對待自己，而非嚴厲批判。它有助於減輕壓力、改善心理健康、並提升復原力。
正念自我同情課程(MSC)介紹：MSC是一個為期八週的訓練課程，旨在透過冥想練習和日常活動，系統性地培養自我同情的能力。
主要研究發現：
- 對皮膚病患者的研究顯示，自我同情能顯著減輕他們的焦慮和抑鬱情緒。
- 功能性核磁共振成像（fMRI）研究指出，冥想訓練能增加與同情和情緒調節相關的大腦區域活動。
- 針對女性身體形象的研究發現，自我同情有助於改善對身體的不滿，並促進積極的自我認知。
什麼是「自我同情課程」？
「自我同情」（Self-Compassion）是由美國心理學家 Kristin Neff 與 Christopher Germer 所推廣的一種心法。最常見的練習形式是 正念自我同情課程（Mindful Self-Compassion, MSC），通常為期 8 週。
課程內容結合了 正念（mindfulness） 與 慈心（compassion） 練習，幫助學員在面對失敗或壓力時，不再一味批評自己，而能給予理解與鼓勵。學會像對待好朋友一樣，用溫柔的心善待自己。
研究顯示，參與 MSC 課程的人，往往能在 減少焦慮、憂鬱、自我批評 上有顯著改善，也更能在壓力中保持穩定。
每天練習，讓自己更自在
根據 Sanae Kishimoto 等人在 2023 年發表於 JAMA Dermatology 的研究，8週線上正念與自我同情訓練對特應性皮膚炎患者有顯著幫助。
研究設計
研究納入107名成年特應性皮膚炎患者，隨機分配至實驗組（接受8週、每週90分鐘的線上正念與自我慈悲訓練）或對照組（等候名單）。
主要結果
實驗組在13週時皮膚疾病生活品質指數（DLQI）改善顯著優於對照組，效果量相當大（Cohen's d ≈ 1.06）。所有次要結果（包括皮膚症狀、搔癢程度、自我慈悲等）實驗組均比對照組改善更多。
換句話說，每天練習一點點，不只讓心更柔軟，也能帶來身心的全面改善。
來源：Efficacy of Integrated Online Mindfulness and Self-compassion Training for Adults With Atopic Dermatitis: A Randomized Clinical Trial
自我同情訓練如何改變大腦？
Diane Joss 等人在 2025 年發表於 Journal of Mood and Anxiety Disorders 的研究揭示了自我同情訓練的神經機制。
研究設計
24名伴有焦慮或憂鬱障礙的成年人（83%有多重診斷，多數有童年創傷史）參加8週「正念自我慈悲訓練」課程。訓練前後測量「自我評價」和「自我慈悲」，並進行安靜狀態fMRI掃描。
大腦變化
訓練後，後扣帶皮質（PCC）與前額葉連結增強，同時與杏仁核-海馬體連結減弱，暗示自我慈悲訓練可能減弱恐懼模式對自我參照過程的影響，增強前額葉調控。
這表示冥想真的能「重塑大腦」，幫助我們用更理性的角度調節情緒，減少過度自我批判。
來源：Neural correlates of reduction in self-judgment after mindful self-compassion training: A pilot study with resting state fMRI
短期冥想對女性身體形象的影響
Amy J. de Wet 等人在 2020 年發表於 Body Image 的研究探討了短期冥想對女性身體形象的影響。
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研究設計
70名17–35歲女性隨機分配至「自我慈悲冥想組」或「自然景觀想像組」，在1週內完成兩次7–10分鐘冥想練習。
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主要發現
- 兩組參加者的自我慈悲和身體欣賞均顯著提高
- 身體羞恥感顯著降低
- 兩種冥想方式效果相近
即使沒有長期訓練，短短一次冥想，也能讓我們暫時放下苛責，學會欣賞自己。
來源：A Randomised Controlled Trial Examining the Effects of Self-Compassion Meditations on Women's Body Image
透過AIZEN來練習擺脫壓力，放鬆心情
可以透過AIZEN裡的開心冥想課程，消除工作壓力、人際衝突所帶來的負面情緒，幫助您找回輕鬆愉快的心情與正能量。
學習腹部呼吸
透過腹部呼吸練習，放鬆身心，增加內在平靜感和心靈安寧。
頂天立地功法
透過頂天立地的姿勢，拉開淋巴系統和胸腔氣脈，將能量通過掌心傳導到心臟，提升心臟活力，增強身體能量。
專注心輪
專注感受心臟的跳動，覺察每一次跳動的生命力，平靜心情、調節情緒，提升心理健康。
本週最新冥想研究搶先看
精神分裂症治療突破
最新研究顯示，冥想結合藥物治療能顯著改善精神分裂症狀，並強化腦部功能連結，為患者帶來新的希望。
禪修腦波研究
長期禪修者展現獨特的腦波模式，尤其是高頻率的β波和γ波，揭示了冥想對大腦深層影響的科學證據。
太極冥想效應
將正念融入太極練習，不僅對自主神經系統有更佳的調節作用，還能有效改善情緒健康，提升身心平衡。
這些研究再次印證了冥想和正念練習在改善身心健康方面的巨大潛力，為未來的治療和養生提供了新的方向。
冥想在精神健康中的療效
本週發表的其中一項重要研究聚焦於冥想作為輔助療法改善慢性精神分裂症患者的症狀與腦功能。Di Kong等人發表了一項前瞻性對照研究(Kong et al., 2025, Frontiers in Psychiatry)，探討結合冥想與抗精神病藥物治療對慢性精神分裂症的影響。
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研究設計
招募30名慢性精神分裂症患者接受8個月冥想訓練，並有29名健康對照受試者供基線比較
02
治療方法
以正念為核心的冥想訓練，包括專注當下體驗與接納態度，配合常規藥物治療
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腦部檢測
使用功能性磁共振成像分析大腦島葉各子區與全腦之間的連結變化
研究發現，治療前患者的島葉網絡功能連結明顯低於健康人。經過3個月和8個月的冥想介入後，患者島葉部分區域與前額葉等腦區的功能連結顯著增強。臨床症狀方面，患者的精神病症狀總體顯著減輕，但認知功能評估未見顯著變化。
研究結論：長期冥想配合藥物治療可以改善精神分裂症患者的整體精神症狀，糾正與島葉相關的異常功能連結，為將冥想廣泛應用於精神分裂症輔助治療提供了臨床及神經影像學依據。
冥想對腦部功能的影響
研究對象
20名具5年以上禪修經驗的男性佛教僧人 vs 18名不足半年經驗的男性禪修新手
實驗設計
三種狀態：參話頭禪觀、無意義默唸對照、靜息休息狀態，使用128導聯腦電圖測量
Kin C. G. Lee等人在《Behavioral Sciences》發表論文(Lee et al., 2025, Behavioral Sciences)，報告禪修對大腦腦波的獨特影響。研究深入比較了長期禪修者與新手之間的大腦活動模式差異。
α波變化
不論僧人或新手，全腦α波功率均上升，表示閉眼放鬆效應，兩組間無顯著差異
β波增強
長期禪修僧人呈現顯著β波增強，頂顱-枕部β功率在所有條件下均高於新手
γ波特徵
僧人在各狀態下都表現出較新手更高的額頂區γ波功率，呈現穩定的特徵性增強
研究結論指出：長期禪修誘發特定的神經適應，表現為穩定的高速同步腦波，與佛教所說的「一境性專注」和內省提問時保持警覺的狀態相一致。
冥想與壓力生理調節
Dejian Duan等人在《Frontiers in Sports and Active Living》發表了太極不同練習側重對自主神經活動的急性效應研究(Duan et al., 2025, Frontiers in Sports and Active Living)。研究探討太極作為融合運動、有節奏呼吸和冥想的身心運動，其不同訓練側重會對自主神經造成不同即時影響。
中醫太極組
8人，強調太極中的內在意念和靜功，即正念冥想成分
競賽太極組
8人，強調動作和呼吸配合的技術性訓練
對照組
9人一般大學生，不特別強調太極要素
自主神經系統效果
強調冥想內涵的中醫太極組自主神經活動水準最高，其心率變異性指標在安靜和太極後均顯著高於其他組別，顯示副交感神經更佔優勢。
情緒改善效果
中醫太極組在完成練習後主觀感受到的「胡思亂想」程度、憤怒情緒和精神不濟感顯著降低，而另兩組練習後這些指標無顯著變化。
研究結論：注重正念冥想的太極練習可更有效提升自主神經活動，帶來更大的放鬆效果和情緒改善。作者建議可將太極中的站樁等靜功訓練應用於抑鬱症、失眠等人群，以期獲得更佳的自主神經健康益處。
給冥想練習者的實用建議
根據本週研究發現，強調正念冥想的練習能顯著提升自主神經活動，促進副交感神經優勢，並有效改善「胡思亂想」、憤怒和精神不濟等負面情緒。這證明冥想不僅能帶來心靈平靜，更對生理健康有實質助益。
壓力管理與自主神經平衡
建議：將冥想作為日常減壓工具。通過專注呼吸，啟動副交感神經，幫助身體從戰鬥或逃跑模式轉向休息與消化模式。
- 練習：每天花10-15分鐘進行呼吸冥想，專注於吸氣和呼氣，感受腹部的起伏。
- 情境：在工作間隙、睡前或任何感到壓力時進行。
提升自我同情與情緒淨化
建議：冥想能幫助我們客觀觀察情緒，而非被其淹沒。當負面情緒升起時，以溫和好奇的心態去感受它，而不是批判或逃避。
- 練習：採用「身體掃描」冥想，從頭到腳感受身體各部位的感覺，對不適或緊繃的地方給予溫柔的關注。
- 效益：減少內在批判，提升情緒韌性。
促進身心健康與認知清晰
建議：冥想訓練專注力，能改善思緒混亂。像中醫太極中的站樁等靜功，強化了身心連結，帶來深層的放鬆和清晰度。
- 練習：嘗試行走冥想，有意識地感受每一步，將注意力帶回當下。或者練習正念飲食，細細品味每一口食物。
- 時間：初期可從每天5分鐘開始，逐步增加到20-30分鐘，持之以恆。
結合AIZEN深化練習
建議：AIZEN作為結構化的冥想方法，可提供系統指導，幫助練習者更好地掌握冥想技巧。
- AIZEN應用：利用AIZEN的引導式冥想課程，針對特定需求（如專注力訓練、情緒釋放）進行練習。
- 長期效益：堅持每日練習，不僅能即時改善情緒和生理狀態，長期更能培養出內在的平靜、清晰的思維和強大的抗壓能力。
