本週主題：靜觀情緒：在波動中找到安定
靜觀情緒不僅是一種心靈練習，更是有科學證據支持的有效策略。透過冥想，我們能深入了解情緒的運作機制，並從根本上優化身心狀態。以下是本週將探討的內容概覽：
大腦結構與功能優化
冥想訓練能強化前額葉皮質，降低杏仁核過度反應，並增強島葉與情緒處理區域的連結，全面提升大腦的情緒調節能力。
生理平衡的穩定
靜觀練習有助於調節壓力荷爾蒙如皮質醇的分泌，並提升心率變異度（HRV），反映出自律神經系統的良好平衡，促進身心安定。
腦波模式的轉變
持續的冥想能增加與放鬆、專注相關的α波和θ波活動，同時優化腦部不同區域的協調性，使思緒更清晰，情緒更平穩。
心理韌性與適應力
透過科學研究證實，靜觀冥想能顯著改善焦慮、憂鬱等情緒困擾，培養面對挑戰的心理韌性，有效提升情緒調節的自我效能。
禪語智慧：心平氣和的重要性
面對情緒波動，為何「心平氣和」是關鍵？一則禪語智慧，提供了一個獨特的角度，引導我們在內在尋求真正的安定。
心理學小知識：情緒調節策略與情緒的短暫性
你知道情緒並非永恆，且有其自然消退的時間嗎？心理學揭示了情緒調節的有效策略，以及關於情緒短暫性的一個驚人發現，這將徹底改變你應對情緒的方式。
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大腦的情緒調節機制
前額葉皮質強化
Tang等人 (2015, Nature Reviews Neuroscience) 研究顯示，正念冥想能強化前額葉皮質與杏仁核的連結，提升大腦高階執行區對情緒反應的調節能力。
杏仁核反應降低
Kral等人 (2018, NeuroImage) 透過功能性磁共振成像發現，8週正念減壓課程後，參與者在觀看情緒圖片時杏仁核反應顯著降低。
島葉連結增強
Sharp等人 (2018, Scientific Reports) 發現冥想訓練後，負責內部身體狀態監測的島葉與全腦其他區域的結構性連結明顯增加。
生理指標的明顯變化
壓力荷爾蒙調節
Rogerson等人 (2024, Psychoneuroendocrinology) 的系統性回顧發現，冥想能有效降低皮質醇水平，整體效果量達中等程度，有助於減輕情緒壓力的生理負荷。
心率變異度提升
Kirk等人 (2020, PLOS ONE) 進行10天隨機對照試驗，發現正念組在訓練後的日間與夜間心率變異度均顯著提高，代表副交感神經相對活化。
中等
皮質醇降低效果
10天
見效時間
什麼是皮質醇？
皮質醇（Cortisol）是一種由腎上腺分泌的類固醇荷爾蒙，被稱為「壓力荷爾蒙」。它在身體的壓力反應中扮演核心角色，幫助調節能量、免疫系統及血壓。
當身體感到壓力時，皮質醇水平會升高，以應對「戰或逃」反應。然而，長期處於高皮質醇狀態可能對健康產生負面影響，例如導致情緒失調、免疫力下降和體重增加。
腦波活動的轉變
1
α波增強 (8-12 Hz)
與平靜專注狀態相關的α波在冥想時明顯增強，促進放鬆而清醒的覺察狀態。
2
θ波提升 (4-8 Hz)
θ波功率的增加意味著深度放鬆狀態，有助於修習者以冷靜心態覺察情緒起伏。
3
整體腦波協調
腦波譜的轉變誘發了放鬆而清醒的覺察狀態，避免對情緒產生自動化反應。
心理效益與情緒調節能力
0.38
焦慮改善效應量
Goyal等人 (2014, JAMA Internal Medicine) 整合47項研究發現的中等效果
0.30
憂鬱改善效應量
8週正念冥想課程對憂鬱症狀的顯著改善程度
3515
研究參與者
大規模系統性回顧涵蓋的成人參與者總數
值得注意的是，Hoge等人 (2022, JAMA Psychiatry) 發現，8週正念減壓課程對焦慮症的療效與抗焦慮藥物相當，統計學上證實冥想的療效「不劣於」傳統藥物治療。
透過AIZEN來練習專注
在AIZEN的鍛鍊計畫中，「提升專注力」是核心主題之一。專注力不僅是學習與工作的基石，更是穩定情緒、面對挑戰的關鍵能力。
呼吸放鬆
身心放鬆、專注當下，提升注意力。
靜心減壓
靜心冥想，培養專注力。
精神集中訓練
迅速進入精神集中、全神貫注的狀態。
強化專注力
深度專注、開發腦力，提高學習工作效率。
本週主題「靜觀情緒：在波動中找到安定」強調了在情緒波動中保持覺察與專注的重要性。透過上述訓練單元，您可以學會如何在複雜的情緒中保持清晰的覺察力，不被情緒左右，從而找到內心的安定與平衡。
禪語分享
「平常可以養成『心平氣和』與『平心靜氣』的習慣，當心平氣和時，便『不會有嗔心，不會生氣』。」
心理學小知識：情緒只是過客
壓抑 (Suppression)
研究顯示，壓抑雖然能短暫讓情緒不外顯，但往往會讓壓力荷爾蒙升高，甚至增加身心負擔。
重新詮釋 (Reappraisal)
相反地，重新詮釋則能幫助我們從新的角度理解事件，降低焦慮並增進心理健康。冥想所培養的覺察力，正是支持我們選擇更健康策略的關鍵。
同時，神經科學研究也發現，情緒本身其實只會在大腦與身體裡維持大約 90 秒。之所以覺得情緒久久不散，通常是因為我們不斷用思緒「添柴加火」。冥想提醒我們：情緒就像過客，只要學會觀照而不緊抓，它會自然來去，不必與之對抗。
本週最新冥想研究搶先看
腦波冥想裝置加速手術康復
Saini等人研究發現，MUSE頭環輔助冥想對高皮質醇症手術患者的康復有顯著積極影響，突顯科技在冥想輔助治療中的潛力。
冥想重塑大腦：網遊成癮與憂鬱的神經解方
Luo等人針對70名參與者的研究表明，正念冥想對網路遊戲成癮及憂鬱症均有療效，並深入探討其背後的神經機制。
骨髓移植患者的睡眠救星？正念冥想的挑戰與希望
Henley等人研究探索正念覺察改善失眠在重症骨髓移植患者中的可行性與應用挑戰，為其臨床應用帶來新希望。
腦波冥想裝置加速手術康復
突破性發現
Saini等人的前瞻性研究顯示，使用Muse可穿戴腦波冥想裝置超過6週的高皮質醇症手術患者，在術後12週的身體恢復狀況顯著優於對照組。
關鍵改善：佩戴冥想裝置的患者在SF-36身體量表上表現更佳，顯示身體症狀恢復更快。
科學數據
調整年齡、性別、基線生活品質等因子後，多變項迴歸分析顯示使用冥想裝置顯著預測術後物理功能改善(β=4.2, p=0.026)。22名實驗組患者與88名對照組患者的比較結果令人振奮。
文獻來源：Impact of Meditation Device Use on Quality of Life of Patients Following Surgery for Hypercortisolism, J Endocr Soc, 2025
什麼是 MUSE 頭環？
MUSE 頭環是由 InteraXon 公司開發的一款腦電圖 (EEG) 裝置，旨在鼓勵正念練習、引導用戶達到平靜狀態，並減少壓力和焦慮。
功能與技術
裝置配備7個感測器，提供4個通道的EEG數據來測量大腦活動。它能監測額葉和顳葉位置的腦波狀態，並透過專有演算法區分活躍和平靜狀態。
用戶體驗
用戶透過智慧型手機或平板電腦上的Muse應用程式接受冥想指導，進行一系列專注力訓練課程，幫助達到冥想或平靜狀態。每次課程建議至少3分鐘，可在任何安靜的地方進行。
冥想重塑大腦：網遊成癮與憂鬱的神經解方
研究設計
Luo等人招募70名同時患有網路遊戲成癮(IGD)和抑鬱症的參與者，隨機分配接受八週正念冥想或漸進式肌肉放鬆訓練，並使用fMRI監測大腦變化。
神經機制
正念冥想組在面對遊戲誘惑時，大腦執行控制區(額葉)和情緒加工區(海馬旁回)活性降低，獎賞相關區活性上升，額葉-海馬旁回功能連結增強。
臨床效果
與肌肉放鬆組相比，冥想組的遊戲成癮指標與抑鬱量表顯著下降，證實正念訓練可同時緩解網路成癮與情緒問題。
核心腦區解讀
額葉 (Frontal Lobe)：位於大腦前部，是大腦皮質的重要區域，負責執行功能、決策制定、計劃、注意力控制和情緒調節等高階認知功能。在冥想研究中，額葉的活動變化反映了自我控制能力的改善。
海馬旁回 (Parahippocampal Gyrus)：位於顳葉內側，是邊緣系統的一部分，主要參與記憶形成、情緒處理和空間導航。它與海馬體密切相關，在情緒記憶和情境記憶中扮演重要角色。
這兩個腦區的功能連結變化，反映了冥想對大腦情緒調節網絡的積極影響。
文獻來源：Mindfulness meditation reduces symptoms and modulates neural circuitry in comorbid internet gaming disorder and depression, PNAS Nexus, 2025
骨髓移植患者的睡眠救星？正念冥想的挑戰與希望
研究背景
多發性骨髓瘤患者接受自體骨髓移植後常面臨嚴重的睡眠問題與焦慮。Henley等人於2025年發表的隨機對照試驗探討了正念覺察改善失眠的可行性。
研究方法
120名患者中篩選出66名符合條件者，24人(36.4%)同意參與並隨機分配至正念組或睡眠衛生教育組，接受6則教學影片加移植後三次線上課程。
現實挑戰
僅7人(29.2%)完成全程干預。大多數退出者因「身體或心理負擔過重，無法繼續」，凸顯重症患者參與冥想訓練的實際困難。
文獻來源：Mindfulness vs. sleep education during autologous hematopoietic cell transplantation for multiple myeloma: Feasibility of a randomized controlled pilot study
給冥想練習者的實用建議
1
基於科學證據的練習指導
深入了解冥想如何影響大腦前額葉皮質以調節情緒，並觀察心率、呼吸等生理指標的變化。通過腦波訓練（如α波、θ波），提升專注與平靜。
2
情緒管理的實踐策略
學習「不判斷、不執著」的禪宗智慧。選擇「重新詮釋」而非「壓抑」情緒的策略，理解情緒通常只維持90秒。避免用思緒「添柴加火」，並學會觀照而不緊抓情緒。
3
專注力訓練的建議
參考AIZEN的四階段訓練：呼吸放鬆→靜心減壓→精神集中訓練→強化專注力，循序漸進地建立穩定的專注基礎。
4
科技輔助冥想的應用
智能穿戴設備監測心率變異性（HRV）或腦電圖（EEG）頭帶或能對冥想練習帶來幫助。
5
持續練習的關鍵要點
認識到重症時期練習的困難（如身體或心理負擔過重），建議從短時間、低強度練習開始，並尋求社群支持。將冥想融入日常小習慣，建立規律性。
10月起週報內容將會新增人物專訪主題，敬請期待！！！
