國衛院鍾老師研究室冥想週報(2025/10/15~2025/10/21): 大腦的韌性──冥想如何改變壓力反應
在這個節奏飛快、訊息不斷的時代，壓力幾乎成了我們的默契配備。會議、通知、責任與期待交錯湧來，讓我們的大腦長期處於警戒狀態。科學告訴我們，大腦其實可以練習「回穩」的能力。這就是所謂的「大腦韌性」，面對壓力時不被淹沒，受影響後能夠快速復原。
冥想練習
一念轉彎，看見生命的晴天：專訪國衛院冥想課程老師陳映而教授
踏入陳映而教授的冥想課，她的溫暖聲音便能立刻安撫你，那一刻，彷彿周遭的喧囂都隨之平靜。
本期週報，我們有幸邀請到映而老師——她也正是國衛院執行「冥想介入對長照專業人員和家庭照顧者心理負荷的影響」計畫的師資——與她進行一場心靈的對話，分享她如何從一位曾經被壓得喘不過氣的學者，轉變為引導許多人找到內心平靜的冥想老師的心路歷程。
本週主題：大腦的韌性──冥想如何改變壓力反應
神經科學的新發現
近年來,神經影像與生理研究都發現，冥想不只能放鬆情緒，還能調節大腦中與壓力反應相關的核心區域，例如杏仁核與前額葉皮質。
這一期,我們將從三篇代表性研究出發,看見冥想如何改變我們的大腦迴路與壓力反應。
大腦結構改變
冥想能調節杏仁核與前額葉皮質的連結
生理反應優化
改善壓力荷爾蒙與免疫系統平衡
神經可塑性
提升大腦神經滋養因子促進適應力
短期冥想即可改變壓力迴路
本研究是第一項以隨機對照設計證實冥想能改變壓力相關腦區連結的神經影像研究。
Taren et al. (2015) 將 35 名失業中、承受高度壓力的成人隨機分配至三天密集的正念訓練或放鬆對照組，並以功能性磁振造影觀察杏仁核與前扣帶迴的靜息態功能連結。
研究對象
35名高壓力成人隨機分組
生理反應優化
改善壓力荷爾蒙與免疫系統平衡
測量工具
功能性磁振造影fMRI掃描
🔬 核心發現
  • 正念訓練組的右側杏仁核與前扣帶迴功能連結顯著下降
  • 對照組無此變化
  • 較高的感知壓力與杏仁核連結越強相關
✅ 研究意義
證實短期正念訓練即可調節大腦中壓力與情緒反應核心通路，冥想能鬆動壓力相關腦區之間的連結，建立冥想介入在神經調節層面的效力基礎。

什麼是前扣帶迴 (Anterior Cingulate Cortex, ACC)?
前扣帶迴是大腦中負責情緒、認知控制和決策的關鍵區域。它在監測衝突、錯誤偵測和處理痛苦等方面扮演重要角色，並協助我們調節情緒反應和應對壓力。

Citation: Taren et al. (2015), Social Cognitive and Affective Neuroscience, 10(12), 1758–1768.
從短期到長期的大腦韌性歷程
Hölzel, Taren et al. (2018) 的研究結合橫斷面與介入設計，探討短期與長期冥想練習對情緒腦區的影響。這項研究揭示冥想的神經可塑性呈「階段性變化」。
1
短期訓練
八週MBSR課程後，杏仁核與腹內側前額葉皮質功能性連結增強，表示前額葉對情緒反應的調節能力上升
2
長期練習
長期冥想者在觀看情緒圖片時，杏仁核反應性明顯降低，且與其累積練習時數呈負相關
8週
短期訓練期
增強前額葉控制能力
長期
持續練習
杏仁核反應本身變得更平穩
短期增強前額葉控制，長期則讓杏仁核反應本身變得更平穩，是大腦韌性形成的歷程模型。

Citation: Hölzel, Taren et al. (2018), Frontiers in Human Neuroscience, 12, Article 315.
深度靜修帶來的生理轉變
Cahn, Goodman et al. 的研究追蹤 38 名參與者進行三個月深度靜修(結合瑜伽與冥想)前後的生理變化。
冥想不僅改變腦區活動，還能調節壓力荷爾蒙與發炎狀態，打造一個更健康的生理內環境，有助大腦保持柔韌與平衡。
皮質醇覺醒反應提升
代表HPA軸功能更有活力與節律，壓力調節系統更健康
免疫系統平衡
抗炎因子IL-10上升、促炎因子IL-12下降，顯示免疫系統進入更平衡狀態
神經滋養因子上升
血漿BDNF顯著上升，提供大腦神經可塑性的分子支持
🌿 研究啟示
這三項研究共同指出，冥想是一種可以系統性培養的大腦韌性訓練。從短期的神經迴路調節，到長期的情緒反應平穩，再到生理層面的荷爾蒙與免疫優化，冥想為我們提供了一條科學實證的內在修復之路。
在這個充滿壓力的時代，我們可以透過持續練習，讓大腦擁有更柔軟但堅實的內在，面對生活的風浪時更加從容。

Citation: Cahn, Goodman et al. (2017), Frontiers in Human Neuroscience, 11, Article 315.
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單元一：應對突發焦慮
學習如何在焦慮情緒突然來襲時，快速應用冥想技巧，有效緩解緊張與不適，迅速回歸平靜。
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透過深層次的冥想練習，從根本上平息潛藏的焦慮情緒，重建內在的穩定感與和諧。
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掌握轉化思維模式的策略，有效識別並消除那些充滿焦慮與恐懼的負面念頭，培養積極心態。
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減少工作的焦慮與壓力，有效提升專注力
禪語分享
「不生氣 不生氣 活到一百一」
生氣會傷害大腦及身體免疫系統，做到不生氣、保持歡喜心，是長壽與和諧的關鍵。
—— 節錄自悟覺妙天禪師開示集
🧠 心理學小知識｜從「應激反應」到「調節反應」
當人面臨威脅時，大腦的杏仁核會快速啟動「應激反應」，像是釋放腎上腺素、加快心跳、提高注意力，讓我們立刻做出反應。但如果這種模式長期不間斷，就會讓我們陷入慢性焦慮、疲憊與身體發炎。
應激反應：自動化模式
  • 杏仁核主導，快速應對威脅
  • 釋放腎上腺素，身體進入警戒
  • 長期導致慢性焦慮與疲憊
調節反應：覺察式選擇
  • 前額葉皮質介入，重新詮釋壓力
  • 情緒強度減弱，身體警報平靜
  • 培養心理韌性，掌握應對主導權
心理學研究發現，冥想可以協助我們從「自動化反應」轉向「覺察式調節」。透過穩定的呼吸、身體掃描或正念練習，我們的大腦學會用前額葉皮質來「重新詮釋」壓力事件，讓情緒的強度減弱，身體的警報系統得以平靜。
這種調節能力不是天生的，而是可以被培養的心理肌肉。每一次深呼吸、每一次覺察，都在為你的大腦建立新的選擇權──在壓力升起時，不必反應，而是可以選擇。
本週總結：冥想如何鍛鍊你的大腦韌性
本週，我們深入探討了冥想如何科學地重塑我們的大腦，提升面對壓力的韌性。從短期的神經迴路調節，到長期的生理平衡優化，冥想提供了一條實證有效的內在修復之路。
1
重塑壓力迴路
冥想能調節杏仁核與前額葉皮質的連結，即使是短期的練習也能顯著降低壓力相關腦區的活性。
2
循序漸進的韌性
短期訓練增強前額葉對情緒的控制力，長期練習則使杏仁核本身的反應更趨平穩，逐步養成大腦韌性。
3
全面的生理優化
深度靜修不僅影響腦部，更優化皮質醇覺醒反應、平衡免疫系統，並提升神經滋養因子BDNF。
4
轉變應對模式
冥想訓練我們從自動化的「應激反應」轉變為覺察式的「調節反應」，賦予我們掌控壓力的選擇權。
持續練習冥想，就是在為大腦建立更堅實的基礎，讓你在挑戰面前，保持從容與平衡。