國衛院鍾老師研究室冥想週報(2025/10/22~2025/10/28): 情緒的餘波──冥想如何加速心理恢復力
有時候，讓我們難受的不是事件本身，而是那股「揮之不去的感覺」。一場不順的會議、一句不中聽的話、一次沒有解釋的誤解──明明已經過去，情緒卻還卡在心裡，反覆上演。
這種「情緒的餘波」會悄悄影響我們的判斷力、人際互動，甚至對生活的期待。近年的研究發現，冥想不僅能減少我們對情緒的過度反應，更重要的是：它能幫助我們更快回到內在的穩定。
冥想練習
快樂藏在呼吸裡：一位學員的靜心之旅
在國衛院鍾仁華老師與AIZen合作的線上冥想研究課程中，有一位學員分享了她真實而動人的故事。她的生活看似平凡：身為一位忙碌的上班族，並與長輩同住，肩上承擔著家庭與工作的雙重壓力。
然而，在平靜的表象下，她的內心卻常被焦慮和情緒困住，甚至因為長期的壓抑和無法有效舒壓，過去曾多次出現身心狀況。
本週主題：情緒的餘波──冥想如何加速心理恢復力
9000+
訓練時數
長期冥想者累積超過9,000小時的練習、展現顯著的大腦結構改變
8週
見效時間
短期MBSR訓練僅需8週即可觀察到情緒反應的改善
82人
教師研究
82位教師參與訓練後、壓力恢復能力獲得顯著提升
這些科學研究共同指出:冥想訓練能夠從神經、心理、生理三個層面全面提升情緒韌性。無論是長期深度練習或短期入門訓練、都能為大腦帶來實質的正向改變。冥想不只是一種放鬆技巧、更是一種科學驗證的情緒調節工具、幫助我們在面對生活挑戰時、更快地回到內在的平靜與穩定。
大腦的情緒韌性訓練
1
研究背景
Davidson團隊透過fMRI神經影像技術、比較三組受試者的大腦反應:長期冥想者(超過9,000小時)、完成8週MBSR訓練的新手、以及無冥想經驗者。參與者觀看正向、負向與中性圖片、研究團隊觀察情緒相關腦區的活動變化。
2
核心發現
長期與短期冥想者在觀看正向圖片時、杏仁核反應顯著降低。更重要的是、僅有長期冥想者在觀看負向圖片時、出現顯著的杏仁核反應下降現象、顯示大腦已發展出強化的情緒回穩能力。

Citation: Kral et al. (2018). Impact of short- and long-term mindfulness meditation training on amygdala reactivity to emotional stimuli. NeuroImage
情緒退場的速度
即時反應相似
正念水平較高者對負面圖片的即時情緒反應與一般人相近、冥想不會壓抑情緒反應。
恢復速度更快
在隨後觀看中性圖片時、負面情緒殘留顯著較少、情緒餘波減弱得更快。
專注當下的力量
越能專注於當下、越能接納經驗的人、其情緒退場速度越快、展現更強的情緒韌性。
Richardson等人的研究提供明確心理層面的證據、支持冥想能提升個體從負面經驗中抽離與恢復的速度、是情緒韌性的重要來源。這項實驗觀察受試者觀看令人不適的圖片後情緒恢復的速度、揭示正念訓練如何幫助人們在情緒退場時走得更快。

Citation: Richardson et al. (2012). Mindfulness practice and recovery from negative emotion. Emotion
身心合一的恢復力
Kemeny等人針對82位教師進行8週結合正念與慈心冥想的訓練、並以心理測驗與生理指標評估其壓力恢復能力。這項研究特別關注心率變異度(HRV)、這是副交感神經活性的重要指標、反映生理放鬆與情緒恢復力。
1
訓練前
參與者面對壓力測試時表現出典型的高壓力反應
2
8週訓練
結合正念與慈心冥想的系統性練習
3
訓練後
壓力反應降低、HRV回到基準的速度顯著加快
心跳變化的節奏、就是我們恢復平靜的節奏。冥想不僅改變認知與情緒、也能透過自主神經系統改善身體的情緒復原能力。

Citation: Kemeny et al. (2012). Contemplative/emotion training reduces negative emotional behavior and promotes prosocial responses. Emotion
利用AIZen鍛鍊心理韌性
AIZen冥想課程專為現代生活中的壓力與焦慮設計，透過一系列精心編排的單元，幫助您逐步建立強大的心理韌性。無論是突發性的情緒波動，還是長期累積的負面思維，都能從AIZen找到科學實證的應對策略。
單元一：應對突發焦慮
學習如何在焦慮情緒突然來襲時，快速應用冥想技巧，有效緩解緊張與不適，迅速回歸平靜。
單元二：消除緊張焦慮
透過深層次的冥想練習，從根本上平息潛藏的焦慮情緒，重建內在的穩定感與和諧。
單元三：轉念•打破負面思考
掌握轉化思維模式的策略，有效識別並消除那些充滿焦慮與恐懼的負面念頭，培養積極心態。
單元四：管理工作焦慮
減少工作的焦慮與壓力，有效提升專注力
本週禪語分享
「在人間工作，雖然身在忙，但心裡不要忙」
—— 節錄自悟覺妙天禪師開示集
🧠 心理學小知識｜什麼是「情緒恢復力」？
「情緒恢復力」（emotional recovery）是指當我們經歷憤怒、傷心、焦慮等情緒後，能在多快時間內平復、生理回穩並恢復心理彈性。有些人可能「陷」在情緒裡一整天，而另一些人則能在幾分鐘內慢慢回穩。
大腦調節能力
如前額葉對杏仁核的抑制功能，有效管理情緒反應。
自主神經調節
心率變異度（HRV）越高，副交感神經活性越強，有助於情緒與生理快速回穩。
心理資源
包含覺察力、接納力與自我安撫能力，是我們從情緒中恢復的內在力量。
冥想正是能同時鍛鍊這三種能力的練習。透過定期的靜坐與正念訓練，我們的大腦會學會不過度延長情緒的生命週期，身體也能更迅速地從壓力中恢復。久而久之，負面情緒不再像海浪般將我們打翻，而更像漣漪，可以看見、感受，也能安然讓它離開。
本週週報總結：冥想——情緒韌性的關鍵
本週，我們深入探討了冥想如何從多個層面加速我們的情緒恢復力，讓情緒餘波不再困擾。
1
加速情緒回穩
冥想訓練能顯著降低杏仁核對負向刺激的反應，幫助大腦與身心更快從負面情緒中回穩，減少情緒餘波的影響。
2
提升身心恢復力
它不僅鍛鍊心理層面，更透過改善心率變異度（HRV），增強副交感神經活性，提升身體從壓力中快速復原的能力。
3
強化多維度調節
透過專注當下與接納經驗的練習，冥想能強化大腦情緒調節、自主神經功能及個人心理資源，讓情緒生命週期更有效管理。
4
AIZen 助您實踐
AIZen提供科學實證的冥想課程，幫助您系統化地管理焦慮、轉化負面思維，從而建立持久而穩定的心理韌性。