戒掉大腦的「癮」：從滑手機到甜食，冥想如何中斷渴望迴路
明知該睡卻滑手機，不餓卻因壓力吃甜食？這非意志力薄弱，而是大腦「自動導航」被劫持。壓力使理智前額葉(PFC)「離線」，原始渴望迴路主導。最新研究指出，「R.A.I.N.」正念技巧能修復此失衡迴路，助你重獲主導權。
冥想練習
本週科學解密
為什麼意志力擋不住誘惑？大腦的「渴望迴路」與修復機制
最新的神經科學研究顛覆了我們對「成癮」的看法：無論是滑手機、吃甜食還是吸菸，這些行為並非單純的道德缺陷，而是大腦古老的「獎賞學習系統」被超常刺激劫持的結果。當壓力來襲，負責理智的前額葉 (PFC) 會離線，導致我們陷入自動導航模式。
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1. 渴望源自於大腦的「抓取」(PCC Activation)
為什麼想戒掉壞習慣卻有個聲音說「我現在就需要」？這與大腦默認模式網絡 (DMN) 中的核心——扣帶皮層後部 (PCC) 過度活躍有關。PCC 過度活躍時，大腦會將外部刺激與「自我」過度連結，產生一種心理上的「抓取 (Grasping)」或糾結感。意志力無法關閉 PCC，但正念可以。
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2. 壓力讓大腦分不清「餓」還是「焦慮」(Neural Hijack)
壓力性進食是現代肥胖的主因之一。正常狀態下，下視丘 (Hypothalamus) 會告訴我們何時該吃；但在壓力下，PCC 會介入並放大情緒訊號，讓我們誤以為那是飢餓。
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3. 數位成癮是可逆的行為模式 (Reversibility of Addiction)
手機成癮或網路遊戲成癮，在神經生理上表現為 DMN 的內部連接異常增強。許多人認為這種成癮難以根治，但臨床數據給出了相反的答案。
立即行動:如何練習 R.A.I.N. 技巧?
Judson Brewer 博士提出了一套標準化步驟，幫助我們在渴望升起的當下，進行「去自動化」(De-automatization) 練習。這被稱為 R.A.I.N.:
Recognize (辨識)
停下來，承認當下的狀態。「啊，我現在想看手機了」或「我感覺到焦慮，想吃東西」。這能重新啟動前額葉，中斷自動化迴路。
Allow / Accept (允許/接受)
不要對自己說「不准想」或「我真糟糕」。允許這種渴望存在。壓抑只會增加壓力荷爾蒙，讓渴望反撲得更猛烈。
Investigate (探究)——這是核心步驟
帶著好奇心 (Curiosity) 掃描身體。渴望在身體的哪裡?
  • 是胸口悶悶的?
  • 是胃部緊縮?
  • 還是喉嚨熱熱的?
當你把注意力轉向「身體感覺」時，大腦就無法同時維持「陷入渴望念頭」的 PCC 活躍模式。好奇心本身就是一種獎賞，能替代焦慮驅動的行為。
Note (標記)
用簡單的詞標記當下的體驗，例如「緊繃」、「熱」、「震動」、「焦躁」。這能幫助你從「我是焦慮的」轉變為「這裡有一股焦慮的能量」，完成與情緒的解離。
本週特別推薦
重掌大腦主導權——AIZen精神放鬆練習
當渴望(Craving)來襲時，我們的大腦正處於高度活躍的「抓取」狀態，這源於焦慮與壓力。與其用意志力對抗，不如透過身體調整，切斷焦慮供電來源。
可透過 AIZen 平台上的「精神放鬆」課程來練習：
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練習腹部呼吸 (Abdominal Breathing)
將注意力從紛亂思緒轉移到腹部起伏。這能幫助大腦從「思考模式」切換到「感知模式」，降低 PCC 活躍度。
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釋放內在壓力 (Release Internal Stress)
透過深長吐氣，啟動副交感神經，告訴身體「現在是安全的」，瓦解驅動渴望的焦慮感。
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找回當下平靜 (Regain Calmness)
當呼吸變慢，衝動也會隨之冷卻，讓你重新獲得選擇「不行動」的自由。

立即體驗路徑:
開啟 AIZen App > 點選「提升專注力」> 進入「單元1:呼吸放鬆」> 選擇「精神放鬆」
小提醒：當你透過呼吸讓大腦鬆開拳頭，你會發現，那些渴望只是大腦暫時的雜訊而已。
禪語
情緒要能夠保持穩定，才能夠入定，才能夠做到「靜」，安靜以後才能夠清淨，清淨以後再去參、去觀，就能觀到入微，觀到究竟，觀到一切身體、心理的障礙，才能夠解脫自在。
——節錄自悟覺妙天禪師開示集
常見問題 (FAQ)
Q1：為什麼我每次發誓要戒手機或甜食，壓力一來就破功?
A：這不是你的錯。壓力荷爾蒙會削弱負責自制力的前額葉皮質 (PFC) 功能，導致大腦控制權轉交給負責習慣的原始腦區。此時你處於「自動導航」模式，大腦會自動執行最習慣的舒壓行為(如吃糖)。
Q2：冥想時如果不「壓抑」渴望，難道要任由它發展嗎?
A：壓抑 (Suppression) 反而會導致「反彈效應」。R.A.I.N. 技巧主張的是「衝動衝浪」(Urge Surfing)——像騎在浪頭上一樣觀察渴望的生滅，但不執行行為。透過好奇心 (Curiosity) 帶來的內在獎賞，可以替代成癮行為帶來的多巴胺。
Q3：這套方法對「手機成癮」也有效嗎?
A：有效。手機成癮的神經機制與物質成癮高度重疊，都涉及默認模式網絡 (DMN) 的異常活躍。透過正念練習降低 DMN 與 PCC 的活躍度，能有效減少對手機通知的強迫性反應。