「睡前過度警覺 (Presleep Hyperarousal)」指的是人在準備入睡時，身體或大腦仍維持在高度啟動狀態：可能是思緒停不下來、反覆評估自己會不會睡不好，也可能是主觀感覺身體仍難以放鬆。對失眠者而言，問題不只是「睡不著」，而是大腦彷彿在夜晚仍持續巡邏，無法順利切換到睡眠模式。
失眠不只是缺少睡眠時間，更可能是一套由「過度警覺」、「睡前認知喚起」與「對睡眠的後設認知」交織而成的心理生理狀態。本篇深度閱讀將從「失眠核心模型」、「睡眠相關後設認知」與「正念介入機制」三個維度，解析正念與認知行為取向介入如何影響睡眠品質與焦慮結果。
在理解慢性失眠時，必須認識「過度警覺 (Hyperarousal)」。
它是失眠障礙研究中非常核心的概念，指的是個體在特質層面或睡前狀態中，持續處於較高喚起程度，使入睡變得困難。
這種喚起不只可能表現在身體感受上，也會表現在認知層面，例如睡前反覆思考、擔心睡不好、監控自己的睡眠狀態，甚至對「睡眠想法本身」產生更多評估。
因此，失眠者常面對的不是單一夜晚睡不著，而是一種長期形成的睡前警戒迴路。
de Entrambasaguas Manuel et al. (2023). Can mindfulness-based interventions improve outcomes in cognitive-behavioural therapy for chronic insomnia disorder in the general population? Systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy.
本研究是一項系統性回顧與統合分析，聚焦於正念介入是否能作為慢性失眠障礙認知行為治療系統的一部分。研究團隊搜尋 PubMed、PsycINFO、Cochrane 與 Web of Science，納入 13 篇文章、共對應 9 項研究，其中包含 3 項實用型隨機對照試驗、3 項解釋型隨機對照試驗，以及 3 項非隨機研究。主要結果為失眠嚴重度指數 (ISI)，次要結果包括匹茲堡睡眠品質指數 (PSQI) 與複合睡眠變項。
與主動控制組相比，正念介入在介入前後對 ISI 呈現小到中等效果量，但僅接近統計顯著，尚未達顯著水準；統計結果為 Δ = 0.44，p = 0.07。對 PSQI 則呈現中等但不顯著效果量，Δ = 0.52，p = 0.18。至於複合睡眠變項，則出現顯著但小的效果量，Δ = 0.05，p < 0.01。研究也未發現異質性。
這項統合分析提醒我們，正念介入雖然理論上可能透過非評判式的當下注意控制，幫助失眠者降低壓力與喚起，但目前證據仍不足以明確證明它能在一般成人慢性失眠族群中穩定改善失眠障礙。更重要的是，研究作者指出，現有研究可能受限於缺乏更貼近真實臨床情境的實用型設計，以及測量工具尚不完全適切。因此，正念不是失眠治療的神奇捷徑，而是一個值得更嚴謹研究、也需要放在 CBT-I 脈絡中審慎評估的治療成分。
Palagini L et al. (2017). The mediating role of sleep-related metacognitive processes in trait and pre-sleep state hyperarousal in insomnia disorder. Journal of Psychosomatic Research.
本研究比較 68 位符合 DSM-5 失眠障礙診斷者與 36 位良好睡眠者，透過多份問卷評估睡眠相關信念、後設認知與喚起狀態。使用工具包括睡眠失功能信念量表 (DBAS)、失眠後設認知問卷 (MCQI)、喚起傾向量表 (APS) 與睡前喚起量表 (PSAS)。研究進一步進行單變量、多變量迴歸與中介分析，以檢視特質性過度喚起、睡前狀態性喚起，以及睡眠相關後設認知之間的關係。
與良好睡眠者相比，失眠者在 DBAS、MCQI、APS 與 PSAS 分數上皆顯著較高，p 值皆小於 0.001。在失眠組中，特質性過度喚起最能由失眠相關後設認知解釋，p = 0.02。控制失眠年數後，睡前認知喚起則受到失眠相關後設認知與特質性過度喚起影響，分別為 p = 0.001 與 p < 0.0001。此外，失眠後設認知活動中介了特質性過度喚起與認知喚起之間的關聯，也中介了睡前認知喚起與身體喚起之間的雙向關聯。
這項研究指出，失眠者的困境可能不只是「有很多念頭」，而是會對睡眠與念頭本身產生更多評估與監控。例如，一個人不只擔心今晚睡不好，還可能反覆思考「如果我又睡不好會怎樣」、「我是不是必須控制這些想法」。這類睡眠相關後設認知，可能把原本的特質性高喚起推向睡前認知喚起，並與身體喚起互相牽動。對長期失眠者而言，評估與治療若能納入這些後設認知歷程，可能更貼近失眠真正維持的心理機制。
Blake M et al. (2017). The SENSE Study: Treatment Mechanisms of a Cognitive Behavioral and Mindfulness-Based Group Sleep Improvement Intervention for At-Risk Adolescents. Sleep.
本研究是隨機對照試驗的次級分析，納入 123 位具有高睡眠問題與焦慮症狀的青少年，女性占 60%，平均年齡 14.48 歲。參與者被隨機分配至睡眠改善介入組 63 人，或主動控制的「學習技巧」介入組 60 人。介入前後，研究團隊測量 PSQI、兒童焦慮量表 (SCAS)、睡眠信念量表 (SBS) 與睡前過度喚起量表 (PSAS)，並讓參與者在 5 個上學日夜晚配戴活動紀錄器、填寫睡眠日誌。
相較於主動控制組，睡眠介入組在多個面向出現顯著較大改善，包括活動紀錄器測得的入睡潛伏期、睡眠日誌中的睡眠效率、PSQI、SCAS、SBS 與 PSAS，且效果量達中到大。更關鍵的是，PSQI 與 SCAS 的改善，特別是由介入造成的 PSAS 改善所中介。換句話說，主觀睡眠品質與焦慮症狀變好，與睡前過度喚起下降有明確關聯。不過，客觀入睡潛伏期與主觀睡眠效率的改善，並未特別與任何假設中的治療機制相關。
這項研究為青少年睡眠問題提供了非常實際的線索：睡眠衛生知識固然重要，但真正牽動主觀睡眠品質與焦慮改善的，可能是睡前喚起是否下降。對現代青少年而言，上學日夜晚常同時承載睡眠壓力與焦慮感受；若睡前大腦仍持續處於警戒狀態，即使知道許多睡眠衛生原則，也未必能感覺睡得更好。這項研究支持將「降低睡前過度喚起」視為青少年睡眠介入的重要治療目標，也讓正念與認知行為取向的結合，獲得更明確的機制定位。
深度閱讀：正念如何安撫失眠大腦的「睡前過度警覺」